Έχεις ολοκληρώσει μια δυνατή προπόνηση και νιώθεις εξαιρετικά. Την επόμενη ημέρα, όμως, οι σκάλες αρχίζουν να μοιάζουν… με πρόκληση. Και 24–48 ώρες αργότερα οι μύες σου είναι ακόμη πιο ευαίσθητοι. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), δηλαδή καθυστερημένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση.

Το DOMS εμφανίζεται συνήθως αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, κορυφώνεται περίπου στις 24–72 ώρες και σταδιακά υποχωρεί μέσα στις επόμενες ημέρες. Είναι ιδιαίτερα συχνό όταν εκτελούμε μια

καινούργια άσκηση, αυξάνουμε απότομα τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης ή πραγματοποιούμε μεγάλο αριθμό έκκεντρων μυϊκών συστολών.

Τι προκαλεί το DOMS;

Για πολλά χρόνια θεωρούνταν ότι ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση οφειλόταν κυρίως στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Αυτό, όμως, δεν ανταποκρίνεται στη σύγχρονη επιστημονική γνώση.

Το γαλακτικό δεν παραμένει στους μύες για ημέρες και δεν αποτελεί την αιτία του DOMS. Το DOMS σχετίζεται περισσότερο με μια σειρά από μηχανικές και φλεγμονώδεις διεργασίες που ακολουθούν μια ασυνήθιστη ή ιδιαίτερα απαιτητική μυϊκή επιβάρυνση.

Η προπόνηση, ειδικά όταν περιλαμβάνει έντονη έκκεντρη δράση, μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικές διαταραχές στις μυϊκές ίνες και στον περιβάλλοντα συνδετικό ιστό. Ακολουθεί μια τοπική φλεγμονώδης απόκριση, με την απελευθέρωση διαφόρων ουσιών που διεγείρουν τους υποδοχείς του πόνου.

Έτσι εξηγείται γιατί ο πόνος και η ευαισθησία δεν εμφανίζονται απαραίτητα αμέσως μετά την άσκηση.

Γιατί οι έκκεντρες συστολές προκαλούν περισσότερο DOMS;

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η κάθοδος σε ένα squat ή η φάση κατά την οποία κατεβάζουμε αργά έναν αλτήρα σε μια κάμψη δικεφάλων. Σε αυτές τις κινήσεις ο μυς παράγει δύναμη ενώ επιμηκύνεται. Αυτή είναι η έκκεντρη μυϊκή δράση.

Η έκκεντρη άσκηση μπορεί να δημιουργήσει υψηλές μηχανικές τάσεις στο μυϊκό σύστημα, ιδιαίτερα όταν το σώμα δεν έχει προσαρμοστεί στο συγκεκριμένο ερέθισμα. Για αυτόν τον λόγο, μια προπόνηση που περιλαμβάνει πολλές καινούργιες ή έντονες έκκεντρες κινήσεις μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικότερο DOMS.

Γιατί εμφανίζεται με καθυστέρηση;

Η καθυστέρηση είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που διαφοροποιούν το DOMS από τον οξύ πόνο που μπορεί να αισθανθούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την προπόνηση ξεκινούν σταδιακά διαδικασίες που περιλαμβάνουν μηχανική διαταραχή του μυϊκού ιστού, φλεγμονώδη απόκριση και ευαισθητοποίηση των υποδοχέων του πόνου.

Επομένως, το γεγονός ότι δεν πονάμε αμέσως μετά την προπόνηση δεν σημαίνει ότι δεν έχει προκληθεί μυϊκή καταπόνηση. Αντίστοιχα, ο πόνος που εμφανίζεται την επόμενη ημέρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η

προπόνηση ήταν «καλύτερη».

Το DOMS σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν αποτελεσματική;

Όχι απαραίτητα. Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα σημεία που πρέπει να γνωρίζουμε. Το DOMS αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός δέχθηκε ένα ερέθισμα στο οποίο πιθανώς δεν ήταν πλήρως προσαρμοσμένος.

Δεν αποτελεί, όμως, αξιόπιστο μέτρο της ποιότητας ή της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης. Μπορούμε να έχουμε μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση με ελάχιστο DOMS, ιδιαίτερα όταν το σώμα έχει προσαρμοστεί στο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Αντίθετα, μια προπόνηση που προκαλεί πολύ έντονο πόνο μπορεί απλώς να ήταν υπερβολικά διαφορετική ή απαιτητική σε σχέση με αυτό που έχουμε συνηθίσει.

Γιατί το DOMS μειώνεται όσο προπονούμαστε;

Εδώ εμφανίζεται ένα ενδιαφέρον φαινόμενο που ονομάζεται Repeated Bout Effect. Όταν εκθέσουμε έναν μυ επανειλημμένα σε παρόμοιο προπονητικό ερέθισμα, ο οργανισμός προσαρμόζεται.

Η ίδια άσκηση που αρχικά προκαλούσε έντονο μυϊκό πόνο μπορεί μετά από μερικές προπονήσεις να προκαλεί πολύ μικρότερο DOMS. Αυτό αποτελεί μέρος της προσαρμογής του νευρομυϊκού και μυοσκελετικού συστήματος στην προπόνηση.

Γι' αυτό και ένας αρχάριος μπορεί να αισθανθεί έντονο μυϊκό πόνο μετά από μια σχετικά απλή προπόνηση, ενώ ένας έμπειρος ασκούμενος μπορεί να πραγματοποιήσει πολύ μεγαλύτερο προπονητικό όγκο με αισθητά λιγότερο DOMS.

Πρέπει να προπονηθούμε όταν έχουμε DOMS;

Η απάντηση εξαρτάται από την ένταση των συμπτωμάτων. Ένα ήπιο έως μέτριο DOMS δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να διακόψουμε κάθε δραστηριότητα. Η ελαφριά κίνηση και η καθημερινή δραστηριότητα μπορούν να συνεχιστούν, ενώ μπορεί να τροποποιηθεί προσωρινά η

ένταση ή ο όγκος της προπόνησης.

Όταν, όμως, ο πόνος είναι έντονος και συνοδεύεται από σημαντική μείωση του εύρους κίνησης ή της μυϊκής απόδοσης, είναι προτιμότερο να δοθεί χρόνος για αποκατάσταση και να προσαρμοστεί το προπονητικό φορτίο.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να διακρίνουμε το DOMS από έναν οξύ τραυματισμό. Έντονος, οξύς ή εντοπισμένος πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σημαντικό οίδημα, ασυνήθιστη αδυναμία ή πόνος που επιμένει και επιδεινώνεται δεν πρέπει να αποδίδονται αυτόματα στο DOMS.

Πώς μπορούμε να το διαχειριστούμε;

Δεν υπάρχει μία μοναδική μέθοδος που να «εξαφανίζει» το DOMS. Η καλύτερη στρατηγική είναι η σωστή διαχείριση του προπονητικού φορτίου και η επαρκής αποκατάσταση.

Βοηθούν ιδιαίτερα για:

  • σταδιακή αύξηση του προπονητικού όγκου και της έντασης
  • επαρκή ύπνο
  • σωστή διατροφή και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ενέργειας
  • επαρκή ενυδάτωση
  • ελαφριά δραστηριότητα και κίνηση
  • κατάλληλη κατανομή των προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα

Το stretching μπορεί να χρησιμοποιηθεί για λόγους κινητικότητας ή ευεξίας, αλλά δεν αποτελεί αξιόπιστη μέθοδο πρόληψης ή εξάλειψης του DOMS.

Στέλλα Κατσιανάκη