Από την απώλεια λίπους μέχρι τη μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο.

Τα τελευταία χρόνια η πρωτεΐνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή θέματα στον χώρο του fitness. Protein shakes, μπάρες, εμπλουτισμένα προϊόντα και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βρίσκονται πλέον παντού. Αλλά υπάρχει ένα βασικό ερώτημα: πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά το σώμα σου;

Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους.

Το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα, η ηλικία και ο στόχος σου μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τις ανάγκες σου.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι αν δεν γυμνάζεσαι;

Για έναν υγιή ενήλικα που δεν ασκείται συστηματικά, η γενική σύσταση είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ ένα άτομο 80 κιλών περίπου 64 γραμμάρια.

Αν κάνεις γυμναστική, πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Για όσους ασκούνται συστηματικά, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση περιλαμβάνει βάρη ή άλλες μορφές προπόνησης με αντιστάσεις, ένα εύρος περίπου 1,4–2,0 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα θεωρείται επαρκές για τους περισσότερους.

Για πολλούς ανθρώπους που προπονούνται με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη, τα 1,6 g/kg την ημέρα αποτελούν έναν εύκολο και πρακτικό αριθμό για να ξεκινήσουν.

Θέλεις να χτίσεις μυς; Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο που μετράει!

Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Χρειάζεσαι προπόνηση με αντιστάσεις, επαρκή συνολική πρόσληψη ενέργειας, σωστή διατροφή και αρκετό ύπνο.

Με απλά λόγια: δεν θα χτίσεις μυς μόνο επειδή αύξησες την πρωτεΐνη σου.

Και αν ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος;

Εδώ η πρωτεΐνη μπορεί να γίνει ιδιαίτερα χρήσιμη. Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι «περισσότερη πρωτεΐνη = περισσότερη απώλεια λίπους».

Για να χάσεις σωματικό λίπος, το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο παραμένει καθοριστικό.

Χρειάζεσαι protein shake μετά το γυμναστήριο;

Όχι απαραίτητα. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου, αλλά δεν είναι απαραίτητο για να έχεις αποτελέσματα.

Μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη από τρόφιμα όπως αυγά, γιαούρτι, γάλα, τυρί, ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κρέας, όσπρια, tofu και άλλα τρόφιμα.

Επομένως, αν έχεις ήδη καλύψει τις ανάγκες σου μέσα από τη διατροφή σου, δεν υπάρχει λόγος να θεωρείς απαραίτητο ένα shake.

Μύθος

Το «όσο περισσότερη τόσο καλύτερα» είναι μύθος . Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η πεποίθηση ότι αν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι καλά, τότε τα 200 ή τα 300 γραμμάρια θα είναι ακόμα καλύτερα. Δεν λειτουργεί έτσι.

Υπάρχει ένα σημείο πέρα από το οποίο η επιπλέον πρωτεΐνη δεν προσφέρει αντίστοιχο επιπλέον όφελος για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Παράλληλα, μια υπερβολικά υψηλή πρόσληψη μπορεί να εκτοπίσει από τη διατροφή άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Στόχος δεν είναι να τρως όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείς.

Στόχος είναι να τρως όση χρειάζεσαι.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και ιδιαίτερα σημαντική για όσους γυμνάζονται. Αν δεν ασκείσαι συστηματικά, περίπου 0,8 g/kg την ημέρα αποτελεί τη βασική σύσταση για έναν υγιή ενήλικα.

Αν όμως γυμνάζεσαι συστηματικά, ένα εύρος περίπου 1,4–2,0 g/kg την ημέρα είναι συνήθως αρκετό για τους περισσότερους.

Και το πιο σημαντικό; Δεν χρειάζεται να κάνεις τη διατροφή σου περίπλοκη. Βάλε μια καλή πηγή πρωτεΐνης στα γεύματά σου, φρόντισε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σου, προπονήσου με συνέπεια και δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί.


Στέλλα Κατσιανάκη